Pentingnya Olahraga

Olahraga merupakan aktifitas sistem muskuloskeletal yang sistematis dan terstruktur dengan frekuensi, intensitas, type dan time yang telah ditentukan.

Gerak pada dasarnya adalah ciri kehidupan. Olahraga adalah “stressor”, olahraga juga merupakan “nutrisi” bagi tubuh. Penataan program pelatihan dengan dosis yang tepat, teratur, terukur, cukup memberi rangsangan, sistematik, berkesinambungan, sesuai dengan umur, menyenangkan. Dosis pelatihan yang diberikan harus mampu merangsang fungsi organ. Tubuh akan selalu merespon tiap beban. Masalah pelatihan belum optimal dapat dilihat atau dapat di cek dari:

  • sistematika rencana
  • media pelatihan diberikan
  • evaluasi program latihan
  • landasan yang tepat dan terukur

Olahraga atau gerak badan sudah ada sejak manusia hidup, sebab yang dimaksud olahraga adalah menggerakan tubuh dalam jangka waktu tertentu. Manusia sejak zaman purba tentu sudah menggerakkan tangan dan kakinya agar hidupnya berkelanjutan. Mungkin berjalan atau berlari, menaiki bukit atau menuruni lembah melempar atau menangkap, memukul dan menangkis, mendayung, berenang, menyelam, mengangkat dan memikul barang.

Olahraga atau diterjemahkan sebagai aktifitas fisik mempunyai peran dalam mencegah timbulnya berbagai macam penyakit, sebagaimana dibuktikan pada berbagai penelitian sejak 40 tahun yang lalu. Seperti kita mengenal teori Natural Selection (seleksi alam) dari Darwin (1809-1882), Spencer (1852) dimasukan istilah Survival of the fittest intinya “yang hidup yang terkuat” artinya, apapun atau siapapun yang kuatlah yang akan bertahan hidup terhadap perubahan dan evolusi atau seleksi alam.

Latihan/olahraga dapat memicu beberapa perubahan fisiologi tubuh yang sangat menguntungkan. apalagi bila dilakukan secara terencana dan sisstematika yang tepat. sehingga fungsi olahraga sebagai “nutrisi” dapat tercapai.

Melatih tubuh untuk berolahraga pada dasarnya adalah meningkatkan kemampuan fungsional raga yang sesuai dengan tuntutan penampilan jenis olahraga itu sampai ke tingkat yang maksimal baik pada aspek kemampuan dasar maupun pada aspek kemampuan tekniknya.Hal ini bagi masyarakat umum biasanya dilakukan di sentra sentra latihan yang umum seperti pusat fitness, aerobik atau senam modern. Senam kesegaran jasmani juga sering dilakukan secara masal juga sering diadakan di sarana sarana olahraga yang disediakan oleh pemda karena memang kita sadari masyarakat sehat diawali dari individu yang sehat dan ini akan mensupport pembangunan secara menyeluruh.

Berikut beberapa perubahan fisiang terjadi dari kegiatan latihan/olahraga:

  • Latihan fisik akan berpotensial menimbulkan stressor apabila diberikan dalam dosis yang tidak tepat. Namun stressor tersebut dapat dikondisikan dalam waktu tertentu, sehingga menjadi stimulator yang ditunjukkan ddengan meningkatkan kualitas fisiologi. (Rushall dan Pyke , 1992:27)
  • Untuk menyesuaikan dengan kebutuhan latihan maka mekanisme homeostatis tersebut melibatkan berbagai sistem hormonal, saraf dan sistem-sistem lain di dalam tubuh.
  • Latihan olahraga yang dilakukan secara teratur akan memperkuat fungsi fungsi dari sistem jantung sebagai pusat pompa darah, sistem pernafasan agar tercapai fungsi pertukaran oksigen dan carbondioksida yang optimal, sistem kerja tulang dan otot, sistem saraf yang berperan selain mengatur kerja semua sistem organ juga membantu memobilisasi stress dengan diaturnya pengeluaran hormon hormon seperti endorfin, adrenalin dan serotonin.Kerja semua sistem yang berfungsi baik dengan konsistensi melakukan olahraga sebagai kegiatan rutin pada akhirnya mampu mengkatkan stamina dan fungsi tubuh dalam melakukan aktifitas harian dan pencapaian semua aktifitas dengan hasil yang optimal.

Pada awal latihan, setiap latihan fisik, tubuh akan memberikan reaksi penyesuaian dalam bentuk:

  • Jawaban sewaktu adalah perubahan fungsi organ tubuh yang sifatnya sementara dan berlangsung tiba-tiba, sehingga dari aktivitas tubuh perubahan fungsi ini akan hilang dengan segera setelah aktivitas tubuh dihentikan, seperti denyut nadi, tekanan darah, frekuensi pernafasan, dsb.
  • Adaptasi adalah perubahan struktur atau fungsi organ-organ tubuh yang sifatnya lebih menetap, karena mengikuti atau sebagai akibat dari latihan fisik yang diberikan secara teratur dalam periode waktu tertentu. Reaksi adaptasi hanya akan timbul apabila beban latihan yang diberikan intensitasnya cukup memadai dan berlangsung cukup lama.

Beberapa aspek yang diukur untuk melihat efektifitas latihan/olahraga antara lain: daya tahan jantung paru, kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibiltas dan kecepatan reaksi.

  • padat gerak, bebas stres, waktu cukup 20-60 menit tanpa henti
  • bergerak, adekuat, massal, mudah, murah, meriah dan fisiologis (bermanfaat dan aman)
  • dilakukan dengan gerakan satuan yang tersusun
  • Intensitas latihan dapat dihitung dari denyut nadi:
  • denyut nadi latihan mecapai 65-80% DNM (denyut nadi maksimal = 220-umur dalam tahun)
  • gerakan terdiri dari satuan-satuan yang tersusun dalam perencanaan latihan mulai dari kepala, leher, badan, anggota badan atas dan anggota badan bawah. Dilakukan dengan repetisi/pengulangan yang teratur dan berirama.

Berikut dosis latihan olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan stamina dan kesehatan tubuh.

1. Kenalilah kondisi kesehatan dan kebugaran anda sebelum olahraga dengan melakukan tes kesehatan dan kebugaran jasmani, ini melihat mulai dari aspek identifikasi fisik seperti umur, jenis kelamin, kondisi fisik dan mental saat akan dilakukan olahraga.

2. Berolahraga sesuai dengan kemampuan dan dapat ditingkatkan secara bertahap. Pada olahraga dikategorikan berdasarkan DNM (denyut nadi maksimal) menjadi ringan, sedang atau berat. Berdasarkan sistem energi dibagi aerobik dan anaerobik. Olahraga yang ditujukan bagi stamina sering dikategorikan olehraga yang aerobik dengan intensitas sedang 65-80% DNM, karena bisa terjadi optimalisasi fungsi otot, jantung dan pernafasan. contoh latihan ini seperti, joging, renang, bersepeda dan maraton.

3. Berolahragalah sesuai dengan dosis/ takaran, penjelasan mengenai dosis olahraga diterangkan sbb: (FITT, Frekuensi, Intensitas, tempo dan tipe)

  • Hitunglah terlebih dahulu denyut nadi maksimal (DNM) yaitu 220-umur, misalnya umur 40 th, maka DNM = 220-40 = 180 kali/menit.
  • Frekuensi : 3 – 5 kali / minggu, berselang 1 hari
  • Intesitas latihan :  Aerobik : denyut nadi mencapai 70-85% x DNM, Menurunkan lemak tubuh : denyut nadi mencapai 60-70% x DNM dengan latihan lebih 1 jam, karena hormon adrenalin yang berperan penting dalam proses penghancuran lemak tubuh mulai efekltif di kisaran menit ke 30 setelah latihan.
  • Tempo latihan : rata-rata 30-60 menit

4. Tata cara olahraga :

  • Pemanasan & peregangan : 10 menit
  • Latihan inti : 20 – 30 menit
  • Pendinginan & peregangan : 10 menit

Tatacara olahraga ini sebaiknya dilakukan secara terencana untuk mencapai optimalisasi dari latihan olahraga itu sendiri karena masing masing tahapan memiliki tujuan yang spesifik.

  1. Periode pemanasan. Pemanasan merupakan upaya tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan sirkulasi secara bertahap, sekaligus meminimalkan utang oksigen dan pembentukan asam laktat. Dari segi sistem gerak pemanasan bertujuan mencegah timbulnya cedera dari otot dan persendian.
  2. Periode latihan. Sesuai dengan apa yang telah dipaparkan diatas yaitu mengenai frekuensi, intensitas dan tempo latihan.
  3. Pendinginan. Pada periode pendinginan tekanan darah harus diusahakan berangsur-angsur turun kembali, tidak menurun drastis apalagi melampaui tekanan darah/denyut jantung sebelum latihan. Pengurangan aliran harus diantisipasi oleh otot yang tadinya bergerak. Tahanan tepi yang tadinya menurun sekarang berangsur meningkat, hal ini dimaksud jangan sampai aliran darah turun secara drastis. Dan tindakan yang benar adalah teruskan dahulu gerakan latihan terakhir, lalu kurangi secara berangsur-angsur setelah itu baru berhenti.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>